Tinkamas būdas padaryti 2 dienas

„Getty“ vaizdai

Mankšta pabrėžia kūno sistemas, kurioms pasveikti reikia laiko, kol jos pasveiks ir taps stipresnės nei tada, kai jūs pradėjote, sako Vilkas. Jei atliksite sunkią treniruotę ryte, o vakare ją dar stipriau trenksite, tikrai sudeginsite ir galbūt sužalosite. Jei darytumėte kardio du kartus per dieną, galėtumėte suskaidyti raumenų audinius, sumažindami liesą kūno masę ir todėl medžiagų apykaitą (skaitykite: sudegintos kalorijos), sako Stacy Adamsas, „Fitness Together“ savininkas Džordžtauno centre, MD.

vaikų pasirinkimo apdovanojimai, skirti mėgstamiausiai socialinei žvaigždei

Taigi, jei, pavyzdžiui, ryte vedėte sunkią nugaros klasę, jūsų treniruotė po darbo turėtų būti daug mažesnio intensyvumo - tokia, kuri gali net jaustis švelni, įspėja Vilkas. (Perskaitykite šį patarimą!) „Tačiau atminkite, kad susižaloję reiškia, kad jūs nedarysite jokių treniruočių per dieną, o ne dvi per dieną“.

Padalinkite kardio ir jėgos

„Getty“ vaizdai

Padaliję kardio ir svorio treniruotes, sumažinsite pervargimo riziką, naudodamiesi skirtingais raumenimis ir energijos sistemomis. „Dienos pabaigoje nėra labai svarbu, kurį pasirinksite daryti ryte ar vakare, kol tai darysite“, - sako chiropraktikė ir knygos autorė Julie Sieben Šešias savaites mylėti bėgimą.

SUSIJĘS: „String Bikini“ treniruotė

Pabusti su kardio numesti svorio

„Getty“ vaizdai

„Širdies specialiai didelio intensyvumo treniruotes (HIIT) gali būti geriau daryti ryte, kad galėtumėte mėgautis„ perdegimu “. kai jūsų medžiagų apykaita veikia per daug nei per dieną, “- sako Sieben, minėdamas EPOC ar perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės. „Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų, sunaudotų per dieną“. (Perskaitykite šį patarimą!) Jūs taip pat mažiau tikėtina, kad tapsite atgaivinti po treniruotės, jei dienos pabaigoje treniruositės jėgai, palyginti su kardio, kuris gali jus palaikyti naktį, sako ji.

Sutaupykite kardio, kad galėtumėte augti tvirtesni

„Getty“ vaizdai

Jei jums patinka sunkios jėgos treniruotės, jums gali būti geriau netaupyti širdies vakaro treniruotėms, sako Jerry Greenspanas, asmeninis treneris ir kineziterapeutas iš Kolumbo, OH. Tokiu būdu jūs išvengsite treniruočių raumenų, kurie buvo iš anksto pavargę nuo varginančios rytinės kardio treniruotės, o tai reiškia, kad rizika susižeisti yra mažesnė, nes dėl treniruočių raumenys reikalauja didesnės jėgos, - aiškina jis.

Perjunkite sudėtingus ir paprastus judesius

„Getty“ vaizdai

geriausias paryškinimas šviesiai odai

Dukart per dieną treniruodamasis jėgos treniruotėse, Greenspanas rekomenduoja atlikti sudėtingesnius judesius - tuos, kurie apima daugiau nei vieną sąnarį, pavyzdžiui, pritūpimus ir blauzdas - anksčiau dienos metu ir atlikti paprastus pratimus, naudojant vieną sąnarį, pavyzdžiui, bicepso garbanas ir tricepso pratęsimus naktį. Tai sumažina jūsų traumų tikimybę, kad vėliau tą dieną nedirbdami raumenys, kurie apmokestinami nuo ankstesnės treniruotės. Sudėtingi pratimai taip pat apima viso kūno jėgos judesius, tokius kaip tie, kurie atliekami atliekant „CrossFit WOD“, taigi, jei paprastai trenkate langelį, per kitą užsiėmimą sutelkite dėmesį į mažesnes raumenų grupes.

Sesijos turi būti trumpos ir išdėstytos atskirai

Thinkstokas

Neviršykite 45 minučių per treniruotę, pataria Adams. „Trumpesnė, intensyvesnė treniruotė suteikia geresnių rezultatų ir yra realistiškesnė siekiant ilgalaikių tikslų palaikyti rezultatus“. Ilgesnėms nei 45 minučių treniruotėms degalai pradedami naudoti raumenimis, kurie gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, - aiškina ji. Suplanuokite savo sesijas mažiausiai nuo šešių iki aštuonių valandų pertraukos, kad suteiktumėte savo kūnui kuo daugiau laiko atsigauti prieš vėl eidami į jį.

SUSIJĘS: Geriausias jūsų turimas laikas

  • Autorius: Linda Melone, C.S.C.S.
Skelbimas