„Cardio-Strength“ intervalo treniruotės, kurių jums prireiks visam perdegimui

Artėjant prie HIIT kaip kardio treniruotės ir greito svorio trasos, jūsų medžiagų apykaita tikrai pavirs aukšta pavara. (Vien tik HIIT treniruotės turi rimtų pranašumų.) Tokia yra „Speedplay“, populiarios naujos HIIT kardio studijos, esančios Los Andžele, formulė, kuri pakaitomis keičia kūno sudėjimo treniruotes su treniruokliais ir irklavimo mašinomis, naudojant hantelius.


Anot „Speedplay“ įkūrėjo ir trenerio Xavierio Quimbo, šis derinys suteikia puikią pusiausvyrą tarp važiavimo visu greičiu (kaip jūs darote ant kėbulo ir irklavimo) ir įsitraukimo į tokius judesius, kurie padidins kalorijas sudeginančius raumenis. „Kiekvieną dieną jūs pirmiausia judate į priekį, aukštyn ir žemyn“, - sako Quimbo. „Bet„ Speedplay “treniruotė yra daugiakryptė, todėl jūsų kūnas niekada nežino, kas artės prie jūsų, ir jūs vengsite per daug dirbti su konkrečiais raumenimis. Kitaip tariant, jūs pataikysite į kelias raumenų grupes ir galėsite treniruotis sunkiau kiekvieną intervalą, nesvarbu, ar tai sprintinis, ar atliekantis pakartojimus.

Savo kitai kelionei į sporto salę išbandykite šią 30 minučių „Quimbo“ „Speedplay“ sesiją: Kiekvienas turas pradedamas kardio sprogimo metu, naudodamas arba bėgimo takelį, arba irkluotoją, po kurio atliekami penki jėgos judesiai, skirti jūsų raumenims nuo galvos iki kojų. Kai spręsite kiekvieną segmentą, jūsų misija yra jį pastumti. „Dega ir tvirtėja greičiau, kai iššūkiu sau visomis pastangomis“, - sako Quimbo. Laikykitės rutinos ir, kaip tai rodo „Speedplay“ vardas, kūną keičiantys rezultatai įvyks greitai.

Jums reikės: Kierat arba arkla ir 8-15 svarų svarmenų rinkinys

ar bus filmas robin

Kaip tai veikia: Užbaikite apšilimą, tada pradėkite nuo kardio intervalo (ant bėgimo takelio ar irklio). Tada atlikite kitus 5 jėgos judesius po 1 minutę, atlikdami kiek įmanoma daugiau pakartojimų viename rinkinyje. Tai yra 1 turas. Poilsis 1 minutę, tada pakartokite. Atlikite 3 raundus.


Apšilimas

Atlikite 30 sekundžių šokinėjančius kėliklius, aukštus kelius ir užpakalius. Pakartokite. Tada 1 minutę palaikykite dilbio lentą.

Kardio intervalas

500 metrų eilutė: Eikite tol, kol pasieksite 500 metrų. Išlaikykite laiko tarpą (laiko tarpą, per kurį jūs einate į 500 metrų eilę) nuo 2:30 iki 3 minučių.


Progresinis bėgimo tako bėgimas: Pradėkite lengvai bėgiodami (4–6 mylių per valandą) 1 minutę. Padidinkite greitį nuo 1 iki 1,5 mylių per valandą. „Sprint“ (7 mylių per valandą ar greičiau) paskutinę minutę. (Tiesiog įsitikinkite, kad nepadarėte šių esminių bėgimo takelio klaidų.)

Stiprumo intervalas

1. Judantis lydeka


Pradėkite nuo grindų, nukreiptų nuo bėgimo tako ar arklio, lentų padėtyje, kai delnai ant grindų yra maždaug 1 pėda prieš mašiną, o kojos - ant bėgimo takelio diržo arba irkluotojo sėdynės. Laikydami kojas tiesias, patraukite kojas į rankas, kelkite aukštyn klubus, kad jūsų kūnas būtų apverstas aukštyn kojomis. Laikydami kulniukus, kelkite kojas atgal, kad pradėtumėte. Atlikite 1 paspaudimą. Pakartokite 1 minutę. (Ši viso kūno irklavimo treniruotė parodys, kaip įvaldyti šį judesį ant irklavimo.)

2. Šoninis nenutrūkstamas čiaupas

Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir kiekvienoje rankoje laikykite svorį, kad pradėtumėte rankas. Pasukite klubus atgal, sulenkdami dešinįjį kelį 90 laipsnių, kai ištiesiate kairę koją tiesiai į šoną. Laikykitės šoninės slinkties, kai 30 sekundžių bakstelite kairiąją koją ant grindų kontroliuojamu tempu. Grįžti į pradžią. Perjungti šonus; pakartoti. (Norite pridėti daugiau kūno nudegimų? Pridėkite šiuos kojų pratimus žudiko treniruotėms.)

3. T pasukimas


Pradėkite nuo grindų, lentų, rankos ištiestos su kiekvienos rankos svoriu. Sukite svorį į kairę pusę ir pasukite į kairės pusės lentą, ištiesdami dešinę ranką į viršų, kad kūnas sudarytų T. laikymą 3 skaičiavimams. Grįžkite į pradinę padėtį. Perjungti šonus; pakartoti. Tęskite kintamas puses 1 minutę.

4. Pritūpimo laikas

Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už klubų plotį, ir kiekvienoje rankoje laikykite svorį alkūnėmis, sulenktomis šonuose, o delnai vienas priešais kitą priešais krūtinę. Paimkite 2 skaičius, kad nuleistumėte į pritūpimą (klubo raukšlės apačioje turi būti žemiau lygiagretės). Atlikite 2 skaičiavimus, kad grįžtumėte į pradžią. Tai yra 1 pakartojimas Atlikite 5 pakartojimus. Tada paimkite 1 skaičių, kad nuleistumėte, ir 1, kad padidintumėte. Atlikite 5 pakartojimus. Galiausiai sumažink 5 skaičius ir stokis į 1 skaičių. Pakartokite 1 minutę.

5. Sukirkite ir spauskite

Atsistokite kartu su kojomis, keliai minkšti, laikydami kiekvienoje rankoje svorį, rankomis laikydami šonus. Sulenkite alkūnes, kad svoriai būtų sulenkti iki krūtinės, kai delnai nukreipti į viršų, tada paspauskite delnus į priekį, kai spaudžiate svorius virš galvos. Atgal judėjimas grįžti į pradžią. Pakartokite 1 minutę.

Skelbimas