Kaip naudoti pilateso reformatorių pradedantiesiems

Kaip naudoti pilateso reformatorių pradedantiesiems

Jei esate pasirengęs pereiti nuo kilimėlio prie mašinos, bet neturite nė menkiausio supratimo, kaip naudoti reformatorių, šis įvadinis vadovas skirtas jums.


Autorius: Alyssa Sparacino Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti

Nesvarbu, ar pradėjote ant kilimėlio, ar norite išbandyti tam tikrus aparatų darbus, ar girdėjote šurmulį aplink „Pilates“ reformatorių klases, šokinėjimas ant mašinos iš pradžių gali būti bauginantis ir klaidinantis. Jie aprūpinti dirželiais, spyruoklėmis ir slankiojančia liemene, taigi, jei nesate atsargūs, iš tikrųjų galite pakenkti savo kūnui arba bent jau savo ego. Tačiau pažadame, kad tai nėra žiauri kontracepcija. Tai ypač naudingas įrankis, leidžiantis nudeginti tokias aukštumas, kokių jūs niekada nežinojote.

Norėdami suskaidyti reformatorių pradedantiesiems, mes pakvietėme „Pilates“ instruktorę Elizabeth Heidari iš „Flex Studios“ Niujorke, kad užpildytume viską, ką naujokas turi žinoti prieš pradėdamas pirmąją klasę. (Ženkite dar vieną žingsnį toliau ir pasinerkite į septynis dalykus, ko nežinojote apie Pilatesą.)

Pilateso reformatoriaus mechanika

Pilateso reformatorius susideda iš plokščio, minkšto, judančio vežimėlio su pečių blokais, kad būtų patogumas ir stabilumas, kurio jums tikrai reikės atliekant tam tikrus pratimus. Taip pat rasite galinę ir priekinę platformą kiekviename mašinos gale. Priekinė platforma paprastai slepia spyruokles (daugiau tų, kurios pateiktos žemiau), o kartais ir judamąją juostą, palengvinančią kitus galimus pratimų variantus. Galinėje platformoje taip pat gali būti dvi reguliuojamos juostos. Yra du pasipriešinimo diržų su rankenomis rinkiniai - vienas užpakalinėje platformoje, kitas - ilgesnis prie vežimo.

„Lengviausias kelias bus lipti ant bet kurios platformos ir nusileisti ant grindų, net jei jautiesi praradęs pusiausvyrą“, - sako Heidari. (Išbandykite šią treniruotę, kuri sujungia „Pilates“ ir „Tabata“.)


Spyruoklės

Šis spyruoklių rinkinys po priekine platforma padaro reformatorių Pilatesu tokį, koks jis yra. Pakeitus juos, vežimo ir diržų pasipriešinimas tampa lengvesnis ar sunkesnis. Spyruoklės paprastai pažymimos spalvos, kad jas būtų galima atskirti, ir jūs galite tvirtinti vieną ar kelias spyruokles vienu metu. Gali būti atrodo kaip kuo lengvesnis pasipriešinimas, tuo lengvesnis pratimas. Bet jūs gana greitai suprasite, kad kai maža įtampa, turėsite įdarbinti tuos pagrindinius stabilizatoriaus raumenis, kad palaikytumėte valdymą, o tai nėra lengva. „Kadangi„ Pilates “programa yra tokia pati kaip stabilumo raumenų ir mobilizuojančių raumenų pusiausvyra, spyruoklės su tuo žaidžia“, - sako Heidari. Naudojant lengvesnį spyruoklių nustatymą mobilizuojančiam pratimui, gali būti per lengva, tačiau dėl lengvesnio pasipriešinimo stabilumo pratimas bus neįtikėtinai sunkus. Pagalvokite apie bandymą laikyti šoninę lentą, kai po jumis laisvai slysta vežimas. Į galvą ateina drebančios galūnės, tiesa?

kibernetinio pirmadienio svertinė antklodė

Jei kyla problemų keičiant spyruokles arba jaučiatės nestabilūs dėl esamų nustatymų, tiesiog pažymėkite instruktorių pagalbos link, sako Heidari. Niekada nereikės spėlioti, kurias spyruokles naudoti - instruktorius iššauks visus pakeitimus visos klasės metu. Kaip ir bet kokio kūno rengybos metodo atveju, tinkama forma yra viskas (ir jūs norite išvengti, kad nenukristų nuo mašinos), todėl norėsite tai padaryti teisingai.


Dirželiai

Vežimas ir platformos? Patikrinti. Spyruoklės atsparumui? Patikrinti. Kitas yra diržų, pritvirtintų prie reformatoriaus, pakabinimas. Kai kurios tradicinės „Pilates“ mašinos turės tik vieną diržų komplektą. Tačiau daugelyje butikų fitneso studijų, įskaitant „Flex Studios“, rasite hibridinių reformatorių aparatų, turinčių du dirželių rinkinius - ilgą ir trumpą. Jų gale bus kilpos ir paprastai juos galima rasti ant pečių atramų bei mašinos priekyje arba gale. Jie gali būti naudojami begales būdų, tačiau paprastai Heidari sako, kad trumpesni dirželiai yra naudojami kuriant sunkesnę įtampą, pavyzdžiui, atliekant apatinę kūno dalį arba atliekant abs fokusą. Ilgesni dirželiai ant liemenės paprastai naudojami tradiciškesniems Pilateso pratimams, kurių metu dėmesys sutelkiamas į pusiausvyrą ir stabilumą važiuojant liemeniu.

Vienas paprastas būdas pradedantiesiems žinoti, kokius diržus naudoti ir kada „tai, kad kilpos, einančios per petį, yra skirtos tik tada, kai jūs esate ant vežimo“, - sako Heidari. „Nebėra jokio kito laiko, kai jie išeis“.


Pirmą kartą bandant susukti kelią į vieną iš ilgesnių dirželių & apos; kilpos, jūs tikriausiai stengsitės jas paleisti pakankamai laisvai, kad patektumėte į padėtį. Atminkite, kad diržai, kaip ir spyruoklės, suteikia įtampą. Heidari dalijasi, kaip atrodyti kaip profesionalas, užuot bandęs ištiesti galūnes į suvaržymą primenančias pozicijas: Atsigulkite, padėdami galvą tarp pečių blokų. Siekite nuimti kilpas, tada sulenkite kelius į krūtinę, kad kilpos ir kojos būtų arčiau. Tai turėtų leisti jums nuslysti vieną koją per kilpą. Ištieskite tą koją, kad atlaisvintumėte kito dirželio įtempimą, ir galėsite lengvai įsikišti kitą koją.

Priekinė platforma

Priklausomai nuo pločio, priekinė platforma gali būti naudojama stovėti. „Aš žinau, kad daugelis mokytojų mėgsta ten lipti ir dirbti šoninius darbus“, - sako Heidari. „Taigi, žiūrėdami į šoną, galite atlikti stovinčias vidines šlaunų dalis, pritūpimus pistoletais ir įvairius dalykus. Tačiau iš esmės tai yra tik suteikti jums stabilią vietą vienai kojai ar vienai rankai “.

Ši platforma taip pat gali būti „saugi erdvė“, jei vis dar esate pripratę prie vežimo nestabilumo. Jei jaučiate, kad krisite ar susižeisite, Heidari sako, kad priekinė platforma yra tobula vieta atstatyti pusiausvyrą ir atstatyti save toliau tęsti judėjimą. „Tai priklauso nuo to, ką mes darome su mašina, tačiau tai puiki vieta atsigręžti, tiesiog pasitraukti“, - sako ji. „Norėdami tiesiog žinoti, kad yra nejudančios įrangos gabalas, kuris nesikeis ar nejudės jūsų link.“

geriausi produktai nuo spuogų nugaroje

Dažni pilateso reformatorių klaidos, kurias daro dauguma pradedančiųjų

Per greitai juda


Jei esate įpratęs spausti ir sprogti intensyviam „Tabata“ darbui, lėtas ir kontroliuojamas judėjimas „Pilates“ reformatorių klasėje iš pradžių gali pasirodyti svetimas, tačiau greitai suprasite, kodėl lėtas tai nereiškia lengvai. Atminkite, kad kontrolė atliekant ekscentrinę pratimo dalį (kai raumenys pailgėja, pavyzdžiui, bicepso garbanos nuleidimas žemyn arba stovimas pritūpimo judesys) yra labai svarbi viskam, ką darote klasėje. Taigi, jei spyruoklės yra sunkiai nukreiptos į priekį, turėtumėte nepamiršti, kad vežimėlis neužsiblokuotų nuo įtampos, sako Heidari. „Ar galite valdyti vežimą, kad grįžtumėte, ar kontroliuoti rankas, kad grįžtumėte į neutralią“?

Pamiršta kvėpuoti

„Aš daug kuriu nenorą kvėpuoti“, - sako Heidari. „Aš manau, kad kvėpavimas yra tai, ką žmonėms iš pradžių sunku suvokti“. Tačiau „Flex Studios“ užsiėmimai apims kvėpavimo treniruotes kiekviename posūkyje ir tiek, kiek tikitės iš jogos klasės, sako ji. Be to, „Pilates“ pirmiausia buvo sukurta kaip reabilitacijos forma, todėl prasminga galvoti apie reformatorių klasę kaip būdą, kaip patobulinti natūralius jūsų kūno judesius ir patobulinti kvėpavimą. Heidari sako, kad ji ir kiti instruktoriai gali stebėti, kaip jūs ruošiatės mankštai ir išeinate iš jos, ir siūlo patarimus, kaip valdyti judesius ir kvėpavimą.

Padidinti judesius

kiaušinių baltymų porų juostelės

„Mano didžiausias patarimas, kai kalbuosi su naujokėmis, yra tai, kad daug dalykų, kuriuos mes prašome jūsų padaryti mūsų erdvėje, yra daug mažesni, nei jūs manote“, - sako Heidari. „Pilatesas yra maži raumenys“. Naudojant ribotą judesių diapazoną, iš tikrųjų siekiama tų mažų, gilių raumenų, kuriuos, kaip žinoma, Pilatesas įdarbina, tačiau tai gali painioti naujokus, kurie mano, kad didesnis judesys prilygsta didesniems rezultatams. Tikslas yra priversti tuos mažyčius raumenis sudeginti prieš pradedant naudoti didesnius raumenis ar raumenų grupes, sako Heidari.

Atminkite, kad ne visi „Pilates“ reformatoriai yra visiškai vienodi, tačiau šis vadovas turėtų padėti suprasti, ko tikėtis. („BTW“, „Pilates“ aparatai ir kita įranga neprasideda ir baigiasi su reformatoriumi. Yra daugybė kitų kūrinių, primenančių džiunglių sporto salę, ir jie dažniausiai naudojami asmeninėse treniruotėse, bet… kūdikio žingsneliuose.) Nepaisant to, vienas turas ant reformatoriumi, ir mes visi galime tik garantuoti, kad jūsų šerdis degs ir drebės kaip niekad anksčiau. Dėl liesų, tonizuotų raumenų ir papildomo lankstumo jūs negalėsite nustebti, jei užsikabinsite prie „Pilates“ reformatoriaus. (Išbandykite šią „Pilates“ treniruotę namuose, kai visą dieną sėdėjote.)

  • Autorius Alyssa Sparacino @a_sparacino
Skelbimas