Kaip atstatyti mankštą ir prarasti svorio metimą, kai tiesiog norite atvėsti ir valgyti traškučius

Kaip atstatyti mankštą ir prarasti svorio metimą, kai tiesiog norite atvėsti ir valgyti traškučius

Praradote motyvaciją treniruotis? Šios paprastos strategijos padės rasti laiko mankštai, net kai to nenorite.


Autorius: Jessica Cording ir Carey Rossi Pin FB „Twitter“ Pašto adresą Siųsti tekstinį pranešimą Spausdinti Nuotrauka: „Stockkete“ / „Shutterstock“

Prisimeni, kai atsidavei naujam treniruočių planui, o tavo entuziazmas ir motyvacija kilo per stogą? 'Sekmadienio valgis paruošiamas? Pasidaryk pats žiedinių kopūstų ryžius? 5 val. Treniruotes? F *** taip '! Tačiau praėjus kelioms savaitėms ar mėnesiams, jūs pastebite daugiau išgėrimų užsakymų. Arba, nepaisant sunkaus cukraus pertraukimo, valgai ledų, stovinčių priešais šaldiklį. Tos rytinės treniruotės? Neįvyksta, ir jūs tikrai neradote kito būdo, kaip pritaikyti mankštą jūsų kasdienybėje. (Shaunas T šią motyvacijos plokščiakalbę vadina „įgyvendinimu“.) Trumpai tariant: jūs praradote motyvaciją treniruotis ir dėl to neleidžiate pasiekti savo tikslų, nesvarbu, ar jie nori numesti svorio, ar valgyti šiek tiek švaresnio, arba sukaupti stiprybės toms varžyboms vykdyti.

kaip ištiesinti 4c plaukus

Tai nelinksma, bet taip pat įprasta. Geriausia dalis: tai pakankamai lengva, kad sugrąžintų pratimų motyvaciją, net jei to praradote. Šie patarimai padės grįžti į kelią.

1. Pakartokite savo tikslą.

Nemotyvuotas? Pamiršote, kodėl pirmiausia pradėjote treniruotis? Prisitaikykite prie „kodėl“ už savo tikslo (kas jus įkvėpė ar kokia sėkmė jums atrodo). Nebijokite praleisti šiek tiek laiko žurnaluose ir tikrai galvokite apie tai, ko norite priaugti numesdami svorį. Nesijaudink! (Tai padeda pakeisti jūsų mąstyseną; dizaino mąstymas gali padėti rasti jūsų „kodėl“.)

2. Stebėkite ir trumpalaikius tikslus.

Kartais turėti tikslą, kuris atrodo toli, gali būti baisu ir stulbinantis. Vietoj to, suskaidykite tikslą į mažesnius, trumpalaikius tikslus. Pvz., Jei jūsų tikslas yra numesti 10 svarų, vietoj to susitelkite į tai, kad numesite vieną svarą per savaitę ar dvi savaites, ir tęskite tai, kol pasieksite savo ilgalaikį tikslą. „Plateaus yra proceso dalis“, - sako Kim H. Miller, Ph.D., Kentuckio universiteto (Leksingtonas) sveikatos stiprinimo docentas. Tuo tarpu išlikite motyvuoti, įvertindami, kiek geriau tinka jūsų drabužiai, ir pagerindami bendrą savo sveikatą.


3. Surašykite datas pagal skalę.

Tiesa, mastelis nėra viskas, tačiau tai gali padėti jus išlaikyti kelyje. Minesotos universiteto „Dviejų miestų“ tyrime, kuriame dalyvavo 3 026 suaugusieji, tie, kurie svėrė dažniau, per dvejus metus numetė daugiau svorio arba priaugo mažiau svarų.

4. Stebėkite ne tik savo svorį, bet ir kitus dalykus.

Gyvenimo būdo pokyčiai daro įtaką ir jūsų psichinei bei emocinei sveikatai. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek labiau pasitikite savimi ar pastebėjote bet kokius nerimo lygio pokyčius po treniruotės. Ar pastebėjote miego ir energijos pokyčius? (FYI, įsitraukimas į ne masto pergales yra ne tik būdas pasiekti savo tikslus, bet ir labai svarbus dalykas, kad jūsų sveikata ar kūno rengybos transformacija vyktų ilgai.)


5. Mąstykite pozityviai.

Remiantis Naujosios Zelandijos Waikato technologijos instituto (Wintec) Sporto ir mankštos mokslų mokyklos atliktu tyrimu, jei tik treniruojatės stiprindami jėgas, raumenys gali padidėti 8 procentais. Jūs sunaudosite apie 12 procentų daugiau galios, įsivaizduodami tuos tobulus keltuvus, palyginti su tuo, kai atitraukėte dėmesį. Priklausomai nuo to, kiek rankos yra rankose, „psichiniai vaizdai gali padėti suaktyvinti papildomus motorinius vienetus“, - sako Marynas universiteto universiteto Visuomenės sveikatos mokyklos kineziologijos katedros mokslų daktaras Brad Hatfield. Tai galėtų pakankamai stimuliuoti raumenų skaidulas, kad padėtų išstumti daugiau garbanų.

Nuotrauka: „FoxyBurrow“ / „Shutterstock“

6. Dėmesys formai.

Negalėjimas sukaupti daugiau pakartojimų tuo pačiu svoriu gali nusivilti, atgrasyti ir visiškai sunaikinti jūsų treniruotės motyvaciją. Ilgainiui gali padėti sumažinti sumą, kurią padidinate 10 procentų, kol galėsite baigti rinkinį su gera forma, - sako Juan Carlos Santana, Žmogaus atlikimo instituto, esančio Boca Raton mieste, Floridoje, direktorius. „Kuo daugiau pastangų, tuo didesnis bus jūsų kūno atsakas“, - sako jis. Tai reiškia, kad atlikus du ar tris rinkinius, palyginti su tik vienu, reikia užskaityti maždaug 46 procentais didesnį jėgos padidėjimą, sakoma Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. Ir nereikia sumušti savęs: šiek tiek toliau peržengę savo ribas, jūs sulauksite stulbinamų rezultatų, sako Santana. (Visada galite perjungti ir į mesti rinkinius.)


7. Sutelkite dėmesį į aplinką.

Bėgimo motyvacija yra ypač trumpalaikė. Kai bandai įveikti tą pirmą mylią ar papildomą mylią, nukreipk dėmesį į aplinkinius dalykus, sako Alanas St. Clair Gibson, MD, PhD, universiteto mokslo ir sveikatos dekano pavaduotojas „Essex“ JK: „Galbūt sulėtėsite, bet tai padės jums tęsti toliau“. Taip pat pridėkite protingą mantrą, pvz., „Aš esu veikianti mašina!“. kad įdėtum daugiau pečių į savo pedalus.

8. Padalinkite ir užkariaukite.

Iš pradžių padalinkite savo kelią į vaikščiojimo ir bėgimo dalis, sako Džo Puleo, Rutgers universiteto lengvosios atletikos ir lengvosios atletikos treneris ir Bėgimo anatomija. Bėgiokite ketvirtį mylios, nueikite pusę mylios ir užbaikite bėgiodami kitą ketvirtį. Kai tobulėsite, prieš bėgdami tą paskutinę ketvirčio mylią, ištieskite bėgiojimą ir susitraukite pėsčiųjų segmentą. Atlikite tai tris ar keturis kartus per savaitę ir „jūs galėsite įveikti visą atstumą maždaug per šešias savaites“, - sako Puleo.

9. Būkite kūrybingi, ypač jei susižeidėte.

Yra daugiau nei vienas būdas pasiekti savo pratimo tikslą, sako Trentas Petrie, Ph.D., Šiaurės Teksaso universiteto Sporto psichologijos centro direktorius. Jos prakaitavimas elipsės būdu (416 kalorijų per valandą), važinėjimas dviračiu (512 kalorijų) ar bėgiojimas vandenyje (512 kalorijų) - visa tai gali turėti teigiamą poveikį, sako Robertas S. Gotlinas, DO, Beth Izraelio ortopedijos ir sporto reabilitacijos direktorius. Medicinos centras Niujorke ir redaktorius Sporto traumų vadovas.

10. Eik savo tempu.

Bauginimas jus atitraukia nuo treniruočių klasės? Eikite savo tempu, sako instruktorius Kimberly Fowler, YAS kūno rengybos centrų Kalifornijoje įkūrėjas. 'Jei instruktorius liepia jums padidinti pasipriešinimą, eikite ten, kur jaučiate, kad galite neatsilikti; tada jei pavargsti, nuleisk jį “. Juk jūs kontroliuojate savo kūną.


11. Prakaituokite namuose.

Norėdami, kad treniruoklių salėje būtų sumokėta dalis treniruoklių, nukreipkite trenerį į savo kambarį. Internetinės transliacijos treniruotės yra naujausias pamišimas fitneso erdvėje. Galite lankytis butiko klasėse internetu arba peržiūrėkite mūsų pateiktus vaizdo įrašus apie treniruotes be treniruotės.

pokemonų kardas ir skydas perkelia senus pokemonus
Nuotrauka: „Firima“ / „Shutterstock“

12. Pradėkite nuo kietų dalykų.

Jūs ne tik būsite labiau motyvuoti treniruotės pradžioje, o ne treniruotės pabaigoje, bet ir tyrime Naujojo Džersio koledžo Sveikatos ir mankštos mokslų skyriuje Ewinge, aukštakulniai, kurie atliko didesnio intensyvumo darbą. po mažesnio intensyvumo mankštos gavo daugiau rezultatų ir pajuto, kad jų treniruotės sukelia mažiau streso nei tada, kai tvarka buvo atšaukta. Ar negali ten skųstis!

13. Įsipareigokite tik 10 minučių.

Dujos po ilgos dienos darbe? „Yra skirtumas tarp psichiškai pavargusio ir fiziškai pavargusio“, - sako Milleris. „Darydami ką nors fizinio, tai padės įveikti protinį nuovargį“. Jis sako, kad pasakęs sau, kad nesinaudoji daugiau kaip 10 minučių mankštos, pratęsite laiką, kai tik jūs įpratote. Vėliavos Arizonos universitete, vėliavos valstijoje, atlikus 10 minučių vidutinio sunkumo mankštą, pavyzdžiui, lengvą pedalo judėjimą ant nejudančio dviračio, pakako ir nuotaikos, ir nuovargio lygio.

14. Palieskite pagrindą pas ekspertą.

Treneris ar dietologas gali būti puikus šaltinis, net jei manote, kad žinote, ką darote. Jie gali padėti jums pataisyti, kaip optimizuoti jau įgytus gerus įpročius, ir pateikti naujų patarimų bei gudrybių, padėsiančių jums judėti norima linkme. Ekspertas taip pat gali pateikti reikalingą tikrovės patikrinimą po to, kai socialinėje žiniasklaidoje atsidūrėte triušio skylės palyginime. (Rimtai, jei palyginsite save su kitais, jūsų tikslas nepadės.) Jei pastebėsite, kad darbas jūsų kūne sukelia nemalonias emocijas, terapeutas gali pasiūlyti jums reikalingą palaikymą, kad protingai judėtumėte į priekį.

15. Gauk atskaitingumo bičiulį.

Jums nereikia to daryti vieniems. Kai kurie žmonės mano, kad turintys atskaitomybės bičiulį periodiškai registruotis gali būti motyvuojantys. (Čia tiksliai paaiškinta, kaip bičiulių sistema gali jums padėti.) Galite nudžiuginti vienas kitą, pasidalyti savo kovomis ir pasidalyti patarimais. Tiesiog būkite atsargūs: jei mėgstate paslysti į konkurencinę mąstyseną ar nusileisti, kai jūsų partneris daro „geriau“ nei jūs, jums gali būti geriau be jų. (Sužinokite daugiau apie tai, kaip prisijungimas prie internetinės paramos grupės galėtų padėti jums pagaliau pasiekti užsibrėžtus tikslus.)

16. Iškelkite naują tikslą.

Vis dar to nejaučiate? Jei patenkate į vietą, kurioje galvodami apie savo pirminį tikslą galite jaustis neryžtingi, pavarų dėžę pakeisti verta. (Štai įrodymas: kai teisinga atsisakyti savo tikslų) Ieškokite sielos ir pagalvokite apie tai, ką iš tikrųjų norite pasiekti (priešingai nei tai, ką jūs galvoti turėtum norėti) ir susijaudink, ir SMART AF apie tai. Siekite to tikslo s malonus, m lengvas, į chievable. r ealistinis, t Imely, į nd f un. Būti sveikam yra tiek pat (gerai, daug daugiau), kad jaustis puiku, o taip pat ir atrodyti puikiai. (Taip pat žiūrėkite: Išsamus bet kurio tikslo užkariavimo vadovas)

  • Autorius: Jessica Cording ir Carey Rossi
Skelbimas