7 būdai, kaip lengviau ir greičiau susitvarkyti

Apšilimas neturi būti nuobodus. Bėgiojimas ant bėgimo takelio gali būti naudingas jūsų kojoms, tačiau tai nedaug paruošia viršutinius kūno raumenis. Pabandykite pakeisti savo pavargusį apšilimą dinamine versija.


„Dinamiškas viso kūno sušilimas priima jūsų kūną įvairiais judesiais, leisdamas padidinti raumenų, kuriuos naudosite pagrindinėje treniruotėje, kraujotaką“, - sako Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, mankštos fiziologė. Moterų sporto medicinos centre, Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninėje. Išbandykite šį žingsnį prieš kitą treniruotę norėdami sušilti viso kūno.

Medicinos kamuolys Woodchop: Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, ir laikykite ant lengvo ar vidutinio vaisto rutulio (nuo 5 iki 6 svarų). Stumkite klubus atgal ir mesti į pritūpimą, kai rutulys žemyn palieskite kairę koją, blauzdą ar kelį (atsižvelgiant į jūsų lankstumą). Kelkis aukštyn iš pritūpimo, kai tuo pat metu sukiesi ir kelk kamuoliuką aukštyn ir skersai savo priešingos pusės, tarsi numedamas jį per savo priešingą petį. Darykite 2 komplektus iš 10 keltuvų į kiekvieną pusę, pakaitomis po kiekvienu komplektu.

Vienos kojos judesiai

Vienos kojos judesiai reikalauja daugiau nervų-raumenų (nervų sistemos ir raumenų) koordinacijos, kad būtų stabilizuotas tiek kulkšnis, tiek kelio sąnarys, taip pat šlaunikaulis (šlaunies kaulas) ir dubens, sako Irv Rubenstein, PhD, mankštos fiziologas ir STEPS įkūrėjas. Našvilyje, TN treniruoklių salė. „Be to, viena koja turi kelti ne tik tą patį viršutinės kūno dalies svorį, bet ir nešti kitos galūnės svorį, o tai įrodo didesnį pranašumą jėgai“.

Vienos kojos stabilumo ugdymas yra galinga priemonė, padedanti išvengti traumų, ypač tokiose sporto šakose kaip bėgimas. „Bėgdami jūs iš esmės šokinėjate nuo vienos kojos prie kitos. Dėl nestabilios vienos kojos stabilumo kaskart nusileidžiant, prarandamas derinimas - tobulas sąnario sužeidimas “.


nutekėjo pokemonų kardų ir skydų statistika

Kitai treniruotei pabandykite atsistoti ant vienos kojos pusės kiekvienos viršutinės kūno dalies judesių; perjunkite į kitą koją kitai pusei arba pabandykite į savo kasdienybę įtraukti vienašališkus judesius, pavyzdžiui, pritūpimus viena koja.

Juda ne centre

Judesiai už centro ribų reiškia nevienodą svorio pasiskirstymą, reikalaujantį, kad jūsų kūno raumenys „įsibėgėtų“. Daugelis kasdienių veiksmų apima nesvarumo manevrus ir sunkaus lagamino ar rankinės nešiojimąsi, teniso raketės pasukimą arba vaiko ar maisto prekių krepšio nešiojimą viena ranka.


Paprasti būdai, kaip įtraukti judesius ne centre, yra pritūpimas, kai viena ranka stumia kūno rengybos kamuolį prie sienos; arba laikykite virdulį vienoje rankoje atlikdami pritūpimą ar pasilenkimą.

„Taikymas kryptingai, kontroliuojamai judant ne centre, padeda išsiugdyti pagrindinį stabilumą, būtiną norint išlaikyti gerą suderinimą atliekant šiuos judesius realiame gyvenime“, - sako de Mille.


Pridėti posūkiai ir posūkiai

Daugiau nei 85 procentai raumenų, apjuosiančių jūsų šerdį, yra nukreipti įstrižai arba horizontaliai ir jų viena iš funkcijų yra sukimasis “, - sako de Mille. „Vis dėlto dauguma žmonių sutelkia dėmesį į vieną vertikalųjį raumenį - tiesiąją žarną, tiesiosios žarnos raumenis,„ šešis paketus “. Raumuo'.

Rotaciniai judesiai veikia jūsų branduolį, sako Tamilee Webb, MA, fitneso treneris, žinomas apie „Buns of Steel“ vaizdo serijas. „Pavyzdžiui, pabandykite pasukti liemenį laikydami medicininį rutulį priekinės įdubimo metu. Tam reikia daugiau stabilumo nei įsitvirtinimas be rutulio ar sukimosi“, - sako Webbas. Šie judesiai taip pat imituoja realaus gyvenimo veiksmus, tokius kaip laipteliojimas, paskui sukimasis / sukimasis, norint į parduotuvę įdėti maisto prekių.

kontūravimo ir paryškinimo paletė

Pakelkite nuolydį

Ne, mes nekalbame apie bėgimo taką. Pakeldami suoliuko padėtį atlikdami krūtinės presus, jūs pridedate įvairovės, kuri pati savaime gali paskatinti jėgos padidėjimą, sako de Mille. „Jūsų kūnas prisitaiko prie patiriamo streso, todėl įvairovė yra esminis dalykas norint įgyti bendrą funkcinį pasirengimą“.

Atlikdami pratimus ant lygaus paviršiaus, nuožulnio, nuosmukio ar nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant stabilumo rutulio, raumenys gali patirti šiek tiek skirtingas apkrovas. „Kai keičiate polinkį daryti pratimą, keičiate intensyvumą ir raumenų grupes, kurios atliks pratimą“, - sako Webbas. Pvz., Plokščias suoliukas sutelktas į priekinę deltinę dalį (priekinę peties dalį) ir krūtinės ląstą (krūtinę), tačiau atliekant tą patį pratimą ant nuolydžio reikia daugiau deltinių (pečių). Pabandykite padidinti kito krūtinės preso komplekto nuolydį arba atlikite juos ant kūno rengybos kamuolio.


Sumaišykite ir suderinkite

Sujungus kelis pratimus į vieną judesį, vienu metu dirba kelios raumenų grupės (ir greičiau įeini į sporto salę ir iš jos). „Taip pat galite kelti daugiau svorio“, - sako Rubensteinas. Pvz., Užuot atlikę vien bicepsų garbanas, atlikite pritūpimą ir atlikite garbanas pakeliui. „Kojų suteiktas impulsas suteikia galimybę kelti daugiau svorio, nei pasidaryti garbanas patiems“, - sako jis.

ar chemoterapija praranda antakius

Norėdami gauti dar didesnę naudą, pridėkite pečių presą po bicepso garbanomis. „Bicepso garbanos pabaigoje, kai rankos yra prie pečių, numeskite į pusę pritūpimo ir paspauskite svorį virš galvos“.

Visa seka: pritūpimai + bicepso garbanos + pusiau pritūpimai + spaudimas ant galvos.

Supakuokite, kad galėtumėte išimti

Pridėjus svorio prie pratimų, jūsų kūnas sunkiau dirba, sako Webbas. „Kodėl sunkesniems žmonėms sunkiau vaikščioti laiptais“. Webb rekomenduoja pridėti svertinę liemenę ar svorio diržą prie savo kasdienių darbų.

„Pamatysite, kad padidėja jūsų širdies ritmas. Tas pačias kasdienes užduotis atlikti reikia daugiau jėgų ir daugiau raumenų “, - sako ji.

Webb pasiima savo kuprinėje savo 15 svarų trijų kojų gelbėjimo šunį Izzie, kai ji eina į paplūdimį, kad padidintų pasivaikščiojimų intensyvumą. Tą patį galite padaryti pridėdami vandens ar smėlio maišelius į savo kito žygio kuprinę. Kai svoris tampa per sunkus, tiesiog išmeskite vandenį ar smėlį ir toliau vaikščiokite.

  • Autorius: Linda Melone, CSCS
Skelbimas